疫情期间睡的时间久对健康不利,睡眠时间到底应该多久有利?

〖壹〗、因此老年人每天睡觉时间比较好在五个小时到七个小时以内，不要睡得太久 ，睡得太久造成了身体伤害非常严重
。

〖贰〗 、这样只会造成适得其反的效果
，成年人每天保证8小时左右的睡眠时间即可。

〖叁〗
、至于入睡的时间，建议控制在晚上9点～11点 。这个阶段 ，人体精力下降
，反应迟缓，思维减慢 ，利于人们转入慢波睡眠
。睡觉时间比较好不要超过晚上11点
，这是最后的底线。经常超过这个点睡觉的人，更容易发生睡眠障碍 ，导致身体机能紊乱、衰老和一些疾病
，尽管你暂时察觉不到 。

〖肆〗 、作息规律：健康离不开规律生活，保证足够睡眠 ，成人每天不少于5小时，充足夜间睡眠对提高抗感染和自身免疫能力很重要
。加强运动：疫情期间大家很“宅”
，运动少，且易感人群普遍免疫力差 ，适度运动可增强免疫力
，降低感染风险，还能改善睡眠和调节情绪。

〖伍〗
、入睡时间普遍较晚：其中超3/4的人晚11点以后入睡 ，近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡 。这表明大部分有睡眠障碍的人群入睡时间明显偏晚
，长期晚睡可能会对身体健康产生诸多不利影响，如影响免疫系统功能、导致内分泌失调 、增加心血管疾病发病风险等
。

这些改变,让我在疫情居家期间远离抑郁与焦虑

有了睡眠定时 ，早晨定时也变得容易
，根据自身情况6：30 - 7：30起床。起床梳洗后戴上口罩和耳机出门散步，耳机里播放自己喜欢的音乐 ，可让散步时间变长 。户外活动
，晒足太阳：每天除早晨出门散步外，中午午饭后也会出门散步 ，这两个时间段阳光好，同时要做好防晒工作
，如戴帽子
。

书写情绪日记：每天记录情绪变化，如“今天因封控消息感到焦虑 ，通过总结房间缓解 ”
，帮助梳理情绪来源。艺术化表达：用绘画为情绪赋予形状和颜色，例如将焦虑画成扭曲的线条 ，用暗色调填充；或通过舞蹈
、运动释放压力
，如跟随视频跳健身操，舒展身体 。

这些互动能加深亲密感 ，提供安全感
，减少焦虑、抑郁等情绪。安心第三步：消除恐惧，自我接纳恐惧的正常性与表现：恐惧是面对疫情时的正常反应 ，表现为认知上的惊慌 、行为上的退缩
、生理上的失眠或疲倦等
。躯体化症状是心理对环境的直观表达
，需理性接纳。

疫情期间常见心理问题

〖壹〗、恐惧心理：疫情的传播性和不确定性让人们内心充满恐惧 。害怕自己被感染，害怕家人受到牵连 ，这种恐惧源于对疾病的未知和对生命安全的担忧
。尤其是当看到身边有人感染或者听到一些关于疫情的负面消息时，恐惧感会进一步加剧。

〖贰〗 、“疫情发生后
，焦虑、恐慌情绪及其蔓延是近来最常见的心理问题 。有些人会有情绪和生理节律的失调，给生活和人际关系 ，以及社会安定造成了一定的影响
。
”焦虑情绪的发生
，本来属于人的一种正常心理功能，当它的程度超过个人的心理调控能力时 ，就会出现恐慌和行为紊乱。

〖叁〗
、疫情之下常见的心理问题：第一：低落、抑郁 。受疫情影响的人们
，会有情绪低落 、甚至一度悲伤
、绝望、难以感受到愉悦，当疫情影响到自己工作 、家庭的重要事项时 ，就会更加沮丧
。这样的表现可能是抑郁症的信号。低落抑郁的情绪如果持续时间过长
，可能导致生活规律紊乱，造成机体免疫力下降等 。第二 ，睡眠障碍
。

〖肆〗
、第一
，睡眠障碍。很多人因为疫情打乱了生活节奏，导致睡眠质量变差 。也有人受到左邻右舍的影响 ，个人生物钟发生改变，睡眠节律打乱了。第二
，焦虑
。疫情早期，人们对新型冠状病毒不太了解 ，产生了很多恐慌情绪。还有人因为面临失业、收入减少 、孩子不能上学等原因导致焦虑 。

〖伍〗
、第三
，抑郁
。特别是以前有过焦虑或抑郁的部分病人，在疫情期间复发 ，出现情绪低落、悲观绝望 、食欲下降
、体重下降、月经不调 、大小便异常等症状。如果症状持续半个月以上没有好转
，一定要到医院及时寻求帮助 。如何判断心理是否生病了？彭国球表示，人的健康 ，包括身体健康、心理健康和社会适应三个层面
。

疫情当前专家支招:好睡眠提升免疫力

疫情当前
，好睡眠确实能提升免疫力。面对新冠疫情，无论是患者
、参加抗疫的医护人员 ，还是社会大众
，都容易出现抑郁、焦虑 、失眠等情绪问题，导致睡眠障碍 。而有睡眠障碍的人往往免疫力较低 ，因此，要有效增强免疫力抗击病毒
，首先就要拥有良好的睡眠
。

葡萄柚：不但有浓郁的香味，更可以净化繁杂的思绪 ，提神醒脑。柚所含的高量维生素 C
，不仅可以使身体有抵抗力，还可以抗压 。最重要的是 ，在制造多巴胺
、肾上腺素时
，维生素 C 是重要成分之一
。香蕉：香蕉里有种生物碱，具有亢奋和增强信心的功效。

使用专用水杯 克汉博士建议 ，当家中有人患感冒时
，应使用一次性水杯或为水杯作标记，避免病毒通过共用物品传播 。共用物品如电话、毛巾 、家具等可能被病人污染 ，尤其在疫情期间需格外小心。

借助睡眠睡眠与人体免疫力密切相关
。著名免疫学家通过“自我睡眠”试验发现
，良好的睡眠可使体内的两种淋巴细胞数量明显上升。而医学专家的研究表明，睡眠时人体会产生一种称为胞壁酸的睡眠因子 ，此因子促使白血球增多，巨噬细胞活跃
，肝脏解毒功能增强，从而将侵入的细菌和病毒消灭 。

多食用富含维C的水果 ，如橘子
、猕猴桃、草莓 、柠檬等
。少吃温燥食物
，如大量牛羊肉
、狗肉、韭菜 、大枣
、桂圆、榴莲等，以免产生内热 ，增加感染风险。注意休息：保证孩子睡眠时长
，中小学生不少于7 - 9小时 。家校合作，适当减少作业量 ，避免熬夜赶作业
，充足的睡眠能增强免疫力
。

孙金月教授：免疫功能性食品与营养干预主动摄取营养物质是提升免疫力的重要方式，营养干预可降低慢性疾病发生风险 ，增进机体健康。市面上常见的免疫功能性食品中
，以食药物质为原料的功能性食品备受关注，这类食品含有免疫调节活性物质 ，在提升免疫力方面效果显著 。